何もしていないのに腰が痛む。
床に落ちた洗濯ばさみを拾おうとしてぎっくり腰。
年齢を積み重ねていくと、骨のゆがみ、筋肉の衰え、椎間板の弾力が衰え硬くなる、などさまざまな原因によってひき起こる腰痛。つらいですよね。
でも、なかなか病院へは行きづらい。
そんなあなたのために、腰痛、ぎっくり腰を予防し、またすでにある腰痛を緩和する方法をお教えします。
とにかく中腰の体勢を避ける
中腰の体勢が一番腰に負担をかけます。
中腰の体勢をとらないよう、日々の生活を見直し、習慣にすることが大切です。
中腰になりがちな動き
洗顔
洗面台の前に15～20ｃｍ程度の踏み台を用意しておきます。
洗顔するときは、片足だけ踏み台の上にのせながら行います。
膝をまげた状態でかがむことになり、腰への負担が軽減されます。
洗濯を干す
洗濯籠に手を伸ばすたびに腰をかがめなければなりません。腰をかがめる動作を何度も繰り返すため、大変腰に負担がかかります。
40ｃｍ程度（身長に合わせて高さを調節してください）の洗濯籠を置く台を用意する。
折りたたみ式の椅子でもいいですし、家にあるものでちょうどいい高さのものを使ってください。
部屋干しされている方なら、洗濯する部屋に市販されているカラーボックスを横置きに設置するのもおススメです。カラーボックスを収納として使えて一石二鳥ですね。
物を持ち上げる時
何か低い位置の物を持ち上げるときは、必ず腰を落としてから行ってください。
重いものはもちろんですが、軽いものでも腰を落とすことが大切です。
長時間の座り仕事、立ち仕事にはタイマーを使う
長時間同じ姿勢をとり続けることも、腰に負担をかけます。
パソコンに向かって作業していると、集中してしまいだんだん猫背になることありませんか？
そんな時には、作業の合間に、
座るポジションを直す
伸びをする
こんなアクションを入れてあげるだけで、腰への負担は軽減できます。
ついつい忘れてしまいがちなあなたには、タイマーがおススメです。
1時間後にタイマーをかけて、アラームが鳴ったら、座りなおし、伸びをすればいいのです。
立ち仕事の場合は、歩くこともおススメです。
歩くという動作は、自然と体のゆがみを修正する作用があります。積極的に歩くことを取り入れましょう。
ストレッチしていますか？
姿勢に気をつけていても、疲れて腰が重い、痛い時はでてきます。
あ、腰が重たいな、疲れたなと思ったときにはストレッチが効果的です。
毎日のストレッチ、長続きしない人でも、
痛いな、疲れたなという時は、痛みを軽減させたいのでがんばれるものです。
立ったまま前にかがんで戻し、後ろに体を反らせて戻る
たったこれだけです！！
足は肩幅にひらきます。
手は床につける必要はありません。
膝も曲げていいです。
無理に手をつけようとすると逆に腰を痛めてしまいます。痛くなる手前でとめて下さい。
意識して欲しいのは、前にかがんだ体を戻す時、腰から背中を丸めながらゆっくり戻すことです。
すべての動作をゆっくり行うことが大切です。
このストレッチは、立ったままできるので、家の中だけでなく、外にいる時、いつでもどこでも気軽にできます。
しかし、腰が痛くて不安な方は猫のポーズがおススメです。
四つんばいになり、腰を高く上げ背中を丸める
腰を下げ、腰を反らせる
これをゆっくり繰り返してください。
まとめ
ちょっとした工夫で腰への負担を軽減でき、腰痛、ぎっくり腰の予防になります。
意識して日頃の生活に取り入れてみてはどうでしょうか？